春节假期结束后，不少市民发现自己的体能下降了，体重增加了。那么，报名参加2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）的市民，该如何利用一个多月的时间进行分阶段训练，从而恢复运动习惯和身体状态呢？
日前，在市区一家健身房内，记者看到不少市民在锻炼身体。他们有的在练习跑步，有的在练习举重。
“在春节假期，我因为忙着走亲访友，所以暂停了训练。眼看着‘迁马’开跑时间越来越近，我就到健身房来锻炼，希望找回节前的状态。”市民李先生说，他是一名健身爱好者，今年报名参加了“迁马”。他认为，进行恢复性训练要循序渐进，可以做一些低强度的有氧运动，或者做一些全身性的小重量的恢复性训练。
据了解，春节假期结束后，不少人希望通过高强度锻炼来快速减重或恢复体能，但是这种“报复性运动”往往适得其反，容易引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题，甚至可能对心脏等器官造成负担。
“进行恢复性训练，要注意调整饮食结构，并采用小强度、低频次训练，或者进行‘塔巴塔’训练。”该健身房的健身教练黄晙尧说，坚持做一两周的低强度有氧运动后，就可以在此基础上，每周增加10%至15%的运动量，并加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强肌肉力量。此阶段的目标是帮助大家逐步恢复体能，为进行更高强度的运动做好准备。在此过程中，要做5分钟至10分钟的充分热身，热身后再做5分钟至10分钟的拉伸运动，帮助放松肌肉，代谢出体内的乳酸。
黄晙尧说，等身体逐步适应后，就可以根据个人兴趣和身体状况，选择多样化的运动方式。
那么，对于恢复性训练，医生有什么建议吗？
“我建议大家进行交叉训练，即通过不同运动方式的结合，全面提升身体素质，降低单一运动对关节的负荷。”南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任姚成洲说，“如果一开始就进行大负荷训练，容易导致横纹肌溶解，甚至出现应力性骨折，肌肉肌腱损伤也有可能发生。因此，我建议大家循序渐进进行恢复性训练。”（记者 郭斌）
