原题：
人民上海会客厅专访系列之：
张海燕：复工了，你的“心理口罩”准备好了吗?
编者按：新型冠状病毒感染的肺炎疫情不仅威胁着人民生命安全，更带来了强烈的心理冲击。有的人焦虑恐慌，惶惶不可终日，听到一声咳嗽都浑身紧张;有的人身体出现任何一点小小的不适，就担心自己已经被病毒感染，濒临崩溃;有的人已经上班复工，却因为心理压力过大而始终无法调整工作节奏......
随着时间推移，疫情形势出现积极变化，公众心理随之发生变化，必胜的信心越来越足、防控的意识越来越强，但同时也存在着一些不容忽视的非健康情绪，必须引起重视，迅速进行疏导，做好人文关怀。面对这些 " 看不见的阴影 "，如何自我调节，打赢这场“心理战”?人民上海会客厅邀请到了教育部高校学生心理健康教育专家指导委员会委员、上海学校心理健康教育名师工作室主持人张海燕教授进行了专访。
记者：疫情爆发影响着每个人的生活，人们会产生焦虑甚至恐慌的情绪。您认为，当情绪表现为哪种情况时我们就已经要开始引起重视，有什么样的情绪表现时，我们需要去寻求一些专业的心理疏导?
张海燕：在之前这次疫情发生之后不久，就有人做了一个大面积的调查，调查发现，存在恐慌的情绪反应的人群的比例达79.3%，接近80%了。这个可以说明什么?就说明焦虑、恐慌等情绪其实都是一个人正常的应激反应。
我们脑子里边有一个部分，叫爬行脑，掌管人的生理反应的，当你呼吸加快、急促、心跳加快时，它会最先出现反应。还有一个就是情绪脑，它就是我们大脑里的边缘系统，掌管一个人的情绪。如果一个人的生存的本能遭遇到威胁了，它就会很自然地出现这些情绪反应。最后才是理智脑，是主管一个人的理性智慧。
刚开始当你遭遇应激的时候，我之前说的前两个部分它是最先起反应的。面对疫情，大家一开始都不知道是什么情况，从没有经历过 ，所以首先人们就有了一种失控的感觉，我觉得没有什么好奇怪的。疫情发展到现在已经过了这么长时间了，应该说这样一种反应已经很大程度上就趋于平缓，甚至消失了。
对于社会大众来讲，有一个便捷的、容易把握的一个标准，就是看看你自己身边的人，你的情绪反应跟绝大多数的人一样吗?如果说你跟绝大多数的人不一样，焦虑、恐慌、抑郁、悲伤、愤怒的情绪还那么持久，这就说明你要寻求一些专业的帮助了。
记者：经常可以收到一些人的留言，他们去医院检查过没有任何问题，但是感觉自己身体发热或者不舒服，您认为这种情况下他们应该如何进行自我调节呢?
张海燕：我们一般认为，三甲医院的心理科在医院里边守的是最后一道门。如果一个人觉得自己各种不正常，到医院里做各科检查却没什么异常，可能医生就会建议他到心理科去看看。这种情况可能是在应激下导致一个人过于敏感，把很多细小的感觉放大了。
有的人性格上是高敏感性，所以同样遇到这样的应激，他的反应就比别人敏感，所以就老疑心自己是不是会有问题。这种情形她需要看一下，自己能否和大多数的人差不多，能否进行正常的生活。很多时候，焦虑、担心背后都是有一些站不住脚的想法支撑着，使得出现了这种让你觉得不舒服的这种情绪反应，同时身体也出现了让你感觉不适应的行为。可以在音乐背景底下你做一些深呼吸，做一些冥想，转移自己的注意力，给自己安排的生活内容充分一些，让自己注意力可以有转移。
我们前面讲“自我调节”，但是有的时候自己自助不了，也可以跟一些自己信赖的人打电话，大家聊一聊，这个就是互助，如果说自助互助都没有效果的时候，你就需要去寻求专业人员的帮助。
记者：您刚刚讲到一个像应激过敏这样的反应，像之前疫情期间很多人疯狂的囤酒精，包括洗手液，适度的消毒是好的，但是可能有时候会得一种消毒强迫症。您觉得这样子的情况如果该怎么进行心理调解呢?
张海燕：每个人的个性都有自己独特的地方，你的个性特征当中的紧张性、忧虑性，这些特质每个人是不一样的，有的人可能这些特质比较明显，在同样的应激下，他的反应会很强烈。还有人他比较有弹性，容易调整。关于你说的“消毒强迫症”，我还是强调这句话，如果对他的社会功能没有大的影响，他该干什么还是干什么，随时随地注意这些问题，我觉得他可能会更加的安全。这个世界上最危险的是什么?对什么都完全蛮不在乎的人，其实这样的人才容易出问题。你过度了也会很烦恼，就回避刺激，控制自己对这些负面的问题信息的接受的量，也可以跟家人就商量，每天是不是定一个规则，什么情形底下消毒一次。
记者：不同的人敏感程度不一样，您认为哪些群体在疫情期间更容易产生了一些心理的问题?
张海燕：直接暴露在应激底下的，比如说病人、医生、一些一线的工作者等，应激的强度肯定大，持续的时间也长。当一个人暴露在应激底下以后，他的反应要不就是能不能战胜它，如果无法战胜，他就想我能不能逃开?如果无法战胜又无法逃避，又是长时间的大强度的暴露在应急底下，这样的群体其实相对而言更容易产生心理问题，所以更需要关怀他们。
人有具有易感的个性基础，比如说特别敏感，非常容易忧虑、紧张，还有就是性格过度内向，因为你内向了，你就不愿意把内心的情绪反应变成言语跟别人诉说，诉说的过程就是一个情绪的外化。还有的人他过去可能自己就有一些慢性的问题，比如说生活当中就有很多的心理压力，甚至有的人过去他可能就是一些心理障碍、精神障碍的一些患者，那么长期是处在这样一个慢性的情况，再加上现在急性的这样的一个应激，就是雪上加霜，那么这样的人也可能更容易出现问题。最后我想说的就是缺少保护因素，比如说有的人他的支持系统特别好，他有很多的朋友可以诉说，有充分的爱。家人朋友对一个人来讲是非常好的一个保护资源。但是有的人他缺少这些保护因素，我想就以上的几种情形。
记者：现在新冠肺炎患者陆陆续续都出院了，但也有些媒体报道，可能很多患者出院之后，他们会遇到周围的人对他们会带有一些有色眼镜，比如说一些日常的碰面，他们都会对他避而远之，您怎么看?
张海燕：感染了新冠肺炎治愈出来的曾经的患者，我觉得首先一条就是，你得理解别人的恐慌。因为很多人在自己的记忆当中，就从来还没有遇到传染性这么强的这种传染病，那么就没有遇到过这样的一个情形——两个人站着说说话拿掉十几秒口罩，就可能感染上了等等，所以在这个情形底下确实是人们容易恐慌，再加上现时不时还有报道，就是这个病毒很狡猾，已经是转阴了，各种检测医院里评估下来，你是属于治愈的，又复阳了。虽然这样的人群不会多，但是一般的社会大众他们会有恐慌也是正常的，还是要去理解别人的恐慌，这是一点。
第二，咱们要多一些换位思考，谨言慎行。即使现在疫情形式变好，一般人都还得戴口罩。那么即便戴着口罩还是尽量跟别人保持一个距离，跟别人说话、打招呼的时候也可以对着别人稍微离得远一点，或者用手比手势。自己保持一种自律，自己这样的谨慎和小心，如果说边上有人经过的话，其实人家也会感动的，会觉得这个人真的很为别人着想。这个对于改变跟别人的关系当中比较强的这种紧张的张力，实际还是有好处的。
第三，你要知道生病也不是你的错，不要去感觉自己生病很可耻、丢人，这个病只是一种感染病，你只是在生活当中不慎被感染上了。最后你可以想想，反正一切都会过去的!这个是一种流行的传染病，但是它还是一种自限性的疾病，它自己有个周期，不是那种迁移性的一些慢性的疾病，它可能就缠绕着一辈子，即便现在暂时有一些有色眼镜，也要多一些理解，随着时间的推移，肯定会过去的。
记者：现在正在全面陆续复工，您对上班族进行心理调节，您有什么好的建议吗?
张海燕：对他们来说，节奏就要逐渐的往正常的方向去靠，逐渐恢复到正常。你在家里边宅在家里的时候，可以睡到自然醒，有的时候自己可以活得任性一点，但是现在上班了有时间的，节奏逐渐的恢复到正常有一个合适的过渡的过程。自己也要对自己有个合适的期待，别指望自己一下子就进入到一个最佳的状态。比如过去在上班的时候，状态是非常斗志昂扬的，如果把这个状态我们定义为10分的话，现在不要一直纠结，为什么进不到10分。要关注自己的情绪，情绪特别敏感，当所以特别关注自己的情绪，对情绪保持一个敏感，及时的去做调整。
第二，要调整自己的自我认知，我们以前觉得我们很安全，其实那是个错觉，安全是相对的，不安全才是绝对的概念，所以其实我们过去的想法可能缺少一些危机意识，哪个人敢说我可以永远生活在灿烂的阳光底下?所以当你看到这一点，不是要觉得生命无常，而是要珍惜自己拥有的。
第三，找到自己的意义感和价值感。历史上最终还是人类战胜了这些病毒，从抗击疫情的过程当中，我们也看到是多少人负重前行，所以在这个情形底下，我们每个人我觉得都应该想想这个问题，不能说让别人负重前行，自己只是去享受岁月静好，也得有一些自己的责任感、使命感。你要想到，我从事的这份工作，它不仅是挣钱养家，他其实是有意义的，是有价值的，这样想你的生命就充实，你的状态就积极。
记者：现在还有一部分人还是处在一个在家办公的状态，孩子在家上网课，每天跟家人待在一起的时间增多，摩擦也会多很多，您觉得应该如何改善呢?
张海燕：因为可能有些家庭里亲子关系或亲密关系原本就存在一些问题的，但是大家各忙各的相安无事，现在在家里边呆着，而且都是近距离的，确实是摩擦冲突变多了，这是正常的。第一点，我觉得从想法上出发，要去想想珍惜难得的时光。上班族在繁忙的工作当中能够有这么多的时间让家人一起相处，真是非常难得的。有一些父母，他们的孩子长大成人以后，每次都是来匆匆去匆匆的，可是这次能够有这么长的时间跟父母相处，所以就是珍惜难得的时光。我们经常讲说家是个讲情的地方，它不是个讲理的地方，就有很多的事情，他真的很难去讲对和错的。
第二，大家也别老那么待着无所事事，还是去寻找一些自己想做的事，也该做的事，也能做的事儿，这也是自己努力在改善的方面。
第三，可以找一些和家人共同感兴趣的一些事情，增加彼此之间的良性的这样的一个情感上的这种连接。跟自己的情绪保持接触，当自己情绪特别糟糕的时候，自己在内心跟自己叫停。心理活动上有一种现象叫做情绪推理。就是说当你情绪不好的时候，你看看人、看事特别容易看那些负面的部分，更容易把自己的情绪搞糟。跟自己叫停，是一个很有效的一种方法。
